Die Progressive Muskelentspannung ist ein anerkanntes Entspannungsverfahren, das in den 20er Jahren von Edmund Jacobson (1885-1976) vorgestellt wurde. Jacobson entdeckte damals, dass Hypnose bei Zahnarztangst Anspannungen in der willkürlichen beeinflussbaren Muskulatur erzeugen.
Mit seiner Methode der Tiefenmuskel-Entspannung konnte er beweisen, dass An- und Entspannungen der Muskulatur helfen, Angstgefühle aufzulösen. Inzwischen wurde seine Methode so weiterentwickelt, (Joseph Wolpe) dass sie nicht nur Angstgefühle und Verspannungen auflösen können. Die PM ist auch hilfreich, wenn es darum geht, die Körperwahrnehmung zu verbessern, das Körperbewusstsein zu stärken und Grenzen zu erkennen und auszuloten.
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung
Bitte beachte, dass du die Muskelgruppen immer langsam anspannst und halte dann die Spannung, wobei diese Spannung nur so stark sein soll, dass du sie deutlich spüren kannst. Die Anspannung soll dabei gleichmässig sein. Danach löst du die Anspannung wieder langsam am entsprechenden Muskeln auf. Spüre nach wie sich die Entspannung anfühlt für ein paar Atemzüge lang, so dass du die Entspannung vertiefen kannst. Geniesse diesen Moment einfach und spüren nach was sich eventuell verändert.
Bevor du mit der Übung beginnst, nimm einfach ein paar tiefe Atemzüge und mache es dir ganz bequem auf einem Stuhl oder einer Liege.
Balle nun deine rechte Hand langsam zu einer Faust. Halte die Anspannung 2 bis 5 Sekunden. Lasse los und spüre dann 2 bis 3 Atemzüge nach. Wiederholen nun mit der linke Hand den gleichen Vorgang wie rechts.
Ziehe nun den rechten Unterarm in Richtung Oberarm, bis du spürst, wie sich der Oberarmmuskel anspannt (die Handinnenfläche zeigt in Richtung Gesicht, wobei die Hand offen und locker ist. Halte die Anspannung 2 bis 5 Sekunden. Lasse los und spüre dann 2 bis 3 Atemzüge nach. Wiederhole nun mit dem linken Arm den gleichen Vorgang wie rechts.
Ziehe nun die Schultern in Richtung Hals hoch, nur so weit, wie es bequem ist. Spanne 2 bis 5 Sekunden die Schultern an, dann lass sie sinken und spüren nach. Wiederholen das ganze 2-3 mal.
Runzle nun deine Stirn und halte auch hier wieder die Spannung 2 bis 5 Sekunden. Loslassen. Nachspüren und wiederholen auch hier wieder 2-3 mal.
Spanne nun deinen ganzen Unterkiefer an. Backenzähne zusammen beissen. Druck nur so stark, dass die Anspannung gespürt wird. Anspannung 2 bis 5 Sekunden. Lösen dann den Kiefer mit leicht geöffnetem Mund und lass den Mund ein klein wenig offen. Spüre wieder nach.
Nun gehen wir zu den Beinen und Füsse. Versuche nun deinen rechten Fuss langsam zusammenzuziehen als würdest du eine „Faust mit den Füssen machen“. Halte die Anspannung 2 bis 5 Sekunden. Lasse los und spüre dann 2 bis 3 Atemzüge nach. Wiederholen nun mit dem linken Fuss den gleichen Vorgang wie rechts.
Spanne nun das rechte Bein, halte die Anspannung 2 bis 5 Sekunden. Lasse los und spüre dann 2 bis 3 Atemzüge nach. Wiederholen nun mit dem linken Bein den gleichen Vorgang wie rechts.
Nun spanne noch einmal deinen ganzen Körper an, halte die Anspannung 2 bis 5 Sekunden. Lasse los und spüre dann nach und lasse dich nun treiben wie auf einer schönen warmen weichen leichten Wolke für einige Minuten und kehre dann wieder ganz ins hier und jetzt zurück in dem du dich reckst und streckst und die Augen wieder öffnest. Du wirst spüren wie dein ganzer Köper, weich und gelöst und voller Energie ist.
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